ミネラル不足はまず食事から

ミネラルは体内に必要である成分ですが、すぐに欠乏したり、摂取しすぎたりしてしまう栄養素です。

ミネラルとは、ナトリウム、カルシウム、カリウム、そういった無機物の総称です。

したがって、ミネラル＝体に良いものとは言い切れません。ナトリウム、つまり塩分を摂りすぎると高血圧になります。


そしてミネラル不足を促す、一番の原因は汗です。

汗には、いろいろな成分が含まれています。主成分は水ですが、ミネラル、乳酸塩、尿素も含まれています。

そのミネラルの組成には個人差があります。熱、運動、発汗状況、ストレス源の種類、期間、体内のミネラル組成などの条件によっても異なります。

具体的に言えば、

汗１リットル当たり、

ナトリウムが 0.9 g/L

カリウムが 0.2 g/L

カルシウムが 0.015 g/L

マグネシウムが 0.0013 g/L

亜鉛が 0.4 mg/L

銅が 0.3–0.8 mg/L

鉄が 1 mg/L

クロムが 0.1 mg/L

ニッケルが 0.05 mg/L

鉛が 0.05 mg/L

これが汗と共に排出されるとされています。汗は体内のいろいろなミネラルを体外に排出させます。

大量の汗をかいた後は、水とスポーツドリンクで、補うことが大切です。スポーツドリンクだけでは糖分を摂りすぎてしまうので、水と共に摂ることをお勧めします。

大量に汗をかく時は何も運動している時だけではありません。

寝ている時にも汗をかいています。なので、寝る前もしっかりミネラルと水分を摂ってから寝ることをお勧めします。


主なミネラルと食材です。ここで注目して頂きたいのは、どの項目にも大豆が入っているということです。

大豆は畑の肉と言われるほどに栄養価の高い食品です。特に納豆が抜群に体に良いです。

他の食品と組み合わせながら毎日、積極的に摂りましょう。


●カルシウム
<主な働き>
骨や歯を形成する、筋肉の収縮、神経伝達、ホルモンの調節

<不足すると>
骨量が減り骨粗しょう症を起こす、子どもの場合は骨や歯の形成不全

<一日に必要な摂取量>
成人男性600～800mg、成人女性550～650mg

<カルシウムを多く含む食品>
牛乳、乳製品、小魚、大豆製品、青菜など　（とくに乳製品は吸収率が高い）
含有量：牛乳コップ1杯には200mg、チーズ1ピース126mg、ワカサギ5尾360mg

<効果的な摂り方>
ビタミンDといっしょに摂るのがオススメです。
ビタミンDはカルシウムの吸収に必要なたんぱく質の合成をさかんにし、カルシウムが骨に沈着するのを促す働きがあるため、同時にとると効果的。その他、適度な運動、日光浴を心掛けることも大切。

●亜鉛
<主な働き>
たんぱく質の合成を助ける、味を感じる味蕾（みらい）の形成、生殖機能を正常に維持する

<不足すると>
貧血、味覚異常、肌荒れ、性機能の低下（男性）、子どもでは成長障害がみられる

<一日に必要な摂取量>
成人男性8～10mg、成人女性6～8mg（妊婦の場合＋1～3mg）

<亜鉛を多く含む食品>
カキ、ズワイガニ、牛・豚レバー、牛肉の赤身、玄米、納豆など
含有量：カキ2個（正味40g）5.3mg、牛もも肉赤身部分（100g）5.1mg

<注意点>
加工食品に多く含まれることの多いリン酸塩は、亜鉛の吸収を妨げることが知られています。添加物が少ないものや、使用していないものを選ぶとよいでしょう。


●鉄
<主な働き>
全身に酸素の供給、酵素の材料

<不足すると>
貧血、冷え性、疲労倦怠、頭痛、めまい

<一日に必要な摂取量>
成人男性6～7.5mg、成人女性8.5～10.5mg　（妊婦　中・後期＋10mg）

<鉄を多く含む食品>
豚・鶏レバー、牛肉の赤身、シジミ、アサリ、カツオ、マグロ、海藻類、大豆製品　など
含有量：豚レバー（80g）10.4mg、牛ヒレ肉（100g）2.8mg、カツオ刺身5切れ1.5mg

<効果的な摂り方>
ビタミンCで吸収促進
ビタミンＣ、動物性たんぱく質と一緒に摂取することによって吸収率が高まります。

（記事を抜粋）


ミネラルを補って、健康な体を維持しましょう。

ここの画像を引用しました。
http://www.wakasa.jp/shopping/mineral/

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